Heimworkout Trainingsplan mit einem Rudergerät - 4 Trainingseinheiten in der Woche

Wir haben dir einen Trainingsplan für zuhause erstellt, der sich auf das Rudergerät und körpergewichtsbasiertes Training konzentriert. Er umfasst 4 Trainingseinheiten pro Woche und ist auf fortgeschrittene Sportler ausgelegt:

Tag 1 - Rudergerät und Körpergewichtsübungen

• 5 Minuten aufwärmen auf dem Rudergerät
• Klimmzüge (oder Klimmzugvariationen wie negative Klimmzüge, Klimmzüge mit Widerstandsband oder Australische Klimmzüge): 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Liegestütze: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Bodyweight Squats: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen
• Plank: 3 Sätze von 30-60 Sekunden
• 5 Minuten abkühlen auf dem Rudergerät

Tag 2 - Rudergerät und Körpergewichtsübungen

• 5 Minuten aufwärmen auf dem Rudergerät
• Ausfallschritte (oder Ausfallschrittvariationen wie Rückwärtsausfallschritte oder seitliche Ausfallschritte): 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen pro Bein
• Step-ups (oder Step-up-Variationen wie Kniehebelaufsteiger oder Sprungaufsteiger): 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen pro Bein
• Plank mit seitlichem Armheben: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite
• 5 Minuten abkühlen auf dem Rudergerät

Tag 3 - Rudergerät-Intervalltraining und Körpergewichtsübungen

• 5 Minuten aufwärmen auf dem Rudergerät
• 4 Intervalle von 30 Sekunden schnell rudern / 30 Sekunden langsamer Rudern
• 3 Sätze von Kniebeugen: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen
• Liegestütze mit erhöhten Füßen (z.B. auf einem Stuhl oder einer Bank): 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Russian Twists: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite
• 5 Minuten abkühlen auf dem Rudergerät

Tag 4 - Rudergerät-Tabata-Training und Körpergewichtsübungen

• 5 Minuten aufwärmen auf dem Rudergerät
• 4 Tabata-Intervalle von 20 Sekunden schnell rudern / 10 Sekunden Pause
• Ausfallschritte mit Sprung (oder Ausfallschrittvariationen ohne Sprung): 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen pro Bein
• Pike Push-ups (oder normale Push-ups): 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Plank mit Knie zur Brust: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen pro Seite
• 5 Minuten abkühlen auf dem Rudergerät

Wichtig: Bevor du mit jedem Training beginnst, mache dich ausgiebig warm. Überprüfe regelmäßig deine Haltung und konsultiere bei Problemen oder Schmerzen eine Arzt!

Falls du kein Rudergerät hast kannst du dir ein professionelles Ruderergometer beispielsweise ab 39 Euro mieten oder auch kaufen!

Jetzt viel Spaß! You know the drill!